7个高密度的胸肌训练计划

　　单单练出胸肌的初型是没有任何美感的也不会显得壮实，胸肌也会非常的虚没有任何肌肉密度，所以在胸肌练出初型以后必须要加强训练强度来填充肌肉密度，让更厚实。

　　

　　今天小编给大家推荐一组胸肌增厚的训练动作，可以帮助大家强化肌肉密度，让胸肌更性感。在胸肌增厚的训练过程中，首先要设定好训练组数和动作间休息时间，训练强度，在训练的过程中尽量缩短休息时间，提高整体训练强度，无论是平板杠铃卧推还是平板哑铃卧推等增厚胸肌的训练动作，都要使用自己能控制力量范围内的最大重量，次数控制在10-8次，在最后几次尽量完成半程卧推。训练动作尽量的多样化，尽量多选择一些训练动作多角度多元化给肌肉深度刺激。

　　

　　如何迅速练出大胸肌？

　　

　　下面7个训练动：每个动作做3-4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90-120秒。

　　

　　热身动作(非常重要)，用动作1的动作完成，做3组，较轻重量完成，每组15-20次。

　　

　　动作1：平板杠铃卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次~(在大重量的最后几次必要时可以完成半程卧推，同样更多的去感受胸肌的收缩。

　　

　　动作2：利用固定器械完成推胸(针对上胸的练习)，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次~(在大重量的最后几次必要时可以完成半程推胸，同样更多的去感受胸肌的收缩)。

　　

　　动作3：利用固定器械做夹胸，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(保证动作全程缓慢控制，在顶部进行停顿收缩)。

　　

　　动作4：利用绳索+把柄从低位做夹胸，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(保证动作全程缓慢控制，在顶部进行短暂停顿收缩。

　　

　　动作5：利用身体自重做双杠臂屈伸(下胸)，恒定重量完成动作，每组做12-10次(保证动作全程缓慢的控制，感受胸肌的发力)。

　　

　　动作6+动作7：组成超级组---完成动作6利用身体自重做俯卧撑(脚垫高)12-10次后不休息直接去完成。

　　

　　动作7：利用身体自重做站姿俯卧撑(手扶着哑铃架，更多去感受胸肌收缩)足够多到力歇为1组。